Le sommeil occupe environ le tiers de la vie d’une personne, en moyenne. Il est donc important que celui-ci soit optimal et récupérateur afin de rentabiliser cette fraction de notre journée qui y est consacrée. Ce sujet suscite mon intérêt depuis longtemps et j’ai fait mes propres recherches et expérimentations pour en arriver aux conclusions que je vous partage aujourd’hui. Depuis que je suis toute jeune, et ma mère l’a confirmé récemment, je ne suis pas la plus grande des dormeuses. J’ai la fâcheuse habitude d’avoir le cerveau qui turbine en permanence, et le moment du coucher ne fait pas exception. Autant vous dire que, chez moi, les grasses matinées ne sont pas si grasses que ça… N’étant pas la personne qui cumule les plus longues nuits, j’avais tout intérêt à tenter d’obtenir le meilleur du temps passé avec Morphée. Voici donc les deux théories que j’exploite au quotidien, ou au besoin, et qui me permettent d’optimiser mon sommeil et mon énergie.

La règle des cycles de 90 minutes

La première théorie part du fait suivant: un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes ou de 90 à 100 minutes selon certaines sources. Pour ma part, je me base sur une durée de 90 minutes, pour plus de facilité. À partir de cela, et selon le moment du réveil, il s’agit de déterminer l’heure de coucher idéale permettant d’effectuer un nombre entier de cycles. Je m’explique… Si vous souhaitez, ou plutôt devez, vous lever à 6h30, il ne resterait plus qu’à déterminer l’heure de coucher idéale menant à l’achèvement d’un nombre entier de blocs de 90 minutes. En vous mettant au lit à 23h, par exemple, vous obtenez ainsi 7h30 de repos et donc cinq (5) cycles de 1h30. Cependant, si votre heure de coucher était 23h30, vous récolteriez ainsi 7h de sommeil et donc 4,67 cycles.

Vous vous demandez probablement pourquoi il est idéal de compléter un cycle entier avant de se réveiller… La dernière phase parmi les quatre (4) que nous traversons au sein d’un cycle est celle du sommeil profond ou du sommeil paradoxal, selon le moment de la nuit. En effet, la durée de chaque phase n’est pas la même dans tous les blocs de 90 minutes qui composent la nuit. Pendant ces phases de repos profond, il est plus difficile de se réveiller. Si le réveille-matin choisit ce moment pour se faire entendre, il est probable que le réveil se fasse dans un mélange de confusion et d’ensommeillement. Ouvrir les yeux dans la phase de sommeil léger se fait de façon plus harmonieuse, étant donné que le dormeur n’est pas encore entièrement coupé de son environnement. Il est donc parfois judicieux de dormir un petit peu plus, ou un petit peu moins, pour s’assurer d’avoir achevé les deux dernières phases et donc un cycle entier. Réveil en douceur et énergie au maximum garantis!

La «sieste de performance», ou power nap 

L’expression power nap, ou «sieste de performance», ne vous est peut-être pas totalement inconnue. Si vous n’avez aucune idée de ce que je suis en train de parler, c’est aujourd’hui que le mystère entourant ce terme sera levé! La sieste de performance est une technique utilisée pour rattraper un déficit de sommeil ou pour se donner un boost d’énergie durant la journée. Il est encore une fois question de tirer le meilleur des différentes phases d’un cycle afin de stimuler son attention ainsi que ses performances intellectuelles. La stratégie à adopter pour obtenir tous les bénéfices de la power nap est d’éviter à tout prix de plonger dans un état profond de somnolence, au risque de vous réveiller encore plus désorientés et fatigués qu’avant (vous l’avez peut-être déjà expérimenté!).

Afin de rester dans la phase de repos léger, il est important de faire une sieste de 15 à 20 minutes, tout au plus. On l’appelle parfois «stage 2 nap», car c’est une sieste qui se produit dans la phase 2, soit celle du sommeil lent léger. Mon truc pour éviter de dépasser ce temps est de programmer une alarme 30 minutes plus tard, afin de me laisser quelques minutes pour m’endormir. Si vous avez besoin de plus de repos, ou que vous avez du temps devant vous, il est aussi possible de faire une sieste de 90 minutes. Il s’agit donc de compléter un cycle entier, pour éviter de vous réveiller (difficilement!) en phase de somnolence profonde ou paradoxale. Afin de ne pas affecter votre heure de coucher habituelle, il n’est pas recommandé de faire une sieste de performance après 15h.

Quelques astuces pour s’endormir plus rapidement

Évitons de nous mettre la tête dans le sable: je suis très consciente qu’il peut parfois être difficile de s’abandonner aux bras de Morphée. Mon secret pour y parvenir? Arriver à contrôler mes pensées suffisamment longtemps pour atteindre la phase d’endormissement. En contrôlant vous-même ce qui traverse votre esprit, vous empêchez votre «hamster mental» d’en prendre le contrôle. Concentrez-vous entièrement sur l’un des scénarios suivants ou sur votre respiration et vous atteindrez le pays des rêves en moins de deux. Voici quelques-uns des «scénarios» que je visualise pour arriver à m’endormir rapidement à l’occasion d’une power nap ou même pour la nuit entière:

J’espère que ces deux théories et quelques astuces vous permettront de tirer le meilleur de vos nuits et de vous réveiller reposés et prêts à affronter la journée. Depuis que je possède ma montre Fitbit Inspire HR, qui mesure la qualité et l’allure de mes cycles de sommeil, je suis toujours excitée de savoir si j’ai réussi à battre mon score de la veille. Maintenant, j’ai envie de vous dire: à vos oreillers!

Pour en apprendre plus sur les cycles de sommeil et la power nap:

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