Le sommeil occupe environ le tiers de la vie d’une personne, en moyenne. Il est donc important que celui-ci soit optimal et récupérateur afin de rentabiliser cette fraction de notre journée qui y est consacrée. Ce sujet suscite mon intérêt depuis longtemps et j’ai fait mes propres recherches et expérimentations pour en arriver aux conclusions que je partage avec vous aujourd’hui. Comme je ne suis pas une grande dormeuse, j’ai tout intérêt à tenter d’obtenir le meilleur du temps passé avec Morphée.
Dans un précédent article sur le blogue, je vous ai parlé de deux théories que j’applique au quotidien et qui me permettent d’optimiser mon sommeil et mon énergie. Il s’agit de la règle des 90 minutes, visant à déterminer l’heure de coucher idéale permettant d’effectuer un nombre entier de cycles, ces derniers ayant une durée moyenne de 90 à 100 minutes. Mon deuxième truc est une technique permettant de rattraper un déficit de sommeil ou de se donner un boost d’énergie durant la journée en effectuant une sieste de performance de 15 à 20 minutes maximum. L’article d’aujourd’hui s’attardera plus à améliorer la qualité et la profondeur de votre repos en veillant à optimiser votre préparation grâce à quatre (4) étapes faciles.
Couper toutes sources de stimulation
Vous avez probablement déjà entendu ce truc disant qu’il est préférable d’arrêter notre exposition aux écrans (télévision, ordinateur, cellulaire, tablette, jeux vidéo, etc.) au moins 1h à 1h30 avant d’aller dormir. En effet, la lumière bleue des écrans retarde l’endormissement, car elle empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce que l’on fait sur nos écrans peut également avoir un effet de stimulation cognitive nous empêchant de fermer l’œil, en plus d’empiéter sur nos précieuses heures de repos.
S’adonner à une séance de sport avant d’aller dormir n’est également pas optimal, car le cœur et le corps s’en trouvent stimulés. Il est important de se laisser suffisamment de temps après une séance d’entraînement cardiovasculaire pour revenir à un état de calme. J’ai moi-même observé ce phénomène alors que je tâchais d’aller dormir le plus rapidement possible après mes cours de danse et que je me réveillais presque moins en forme qu’au coucher. Maintenant, j’ai une période de décantation obligatoire d’au moins une heure avant d’aller au lit.
La dernière chose qui peut stimuler notre corps et donc diminuer la qualité de notre sommeil est le fait de manger tard ou avant d’aller dormir. En effet, le système digestif se retrouve occupé à digérer, ce qui peut entraîner un repos moins profond et donc moins réparateur.
Avoir une routine d’avant dodo
Le fait d’avoir un rituel que l’on répète chaque soir avant d’aller dormir peut aider le corps à se mettre en mode nuit. En effet, à terme, cette répétition d’actions permettra au cerveau de la reconnaître et de l’associer à l’heure du coucher. Pour ma part, je garde mes petites tâches légères (vaisselle, lessive, etc.) pour le soir, je prends ma douche puis fais ma routine de soins et je complète le tout par une séance de lecture, toujours en veillant à garder mon cellulaire à l’écart.
Tirer avantage du pouvoir des plantes médicinales
Tisanes et infusions à gogo
Vous le savez maintenant, j’aime beaucoup utiliser le pouvoir des plantes médicinales sous forme d’infusions et de tisanes pour soigner tous les petits bobos du quotidien. Pour favoriser le sommeil, voici celles que je préfère chez Davids Tea et Four O’Clock:
- À la rescousse de maman bio (tisane) – Davids Tea: cette tisane est relaxante grâce à la camomille apaisante et à la valériane qui aide à relâcher la tension nerveuse et à favoriser le sommeil. Elle aide aussi à la digestion en raison de la citronnelle et de la menthe poivrée qu’elle contient, mais à faire attention si vous y êtes sensibles, car la menthe peut aussi avoir un effet stimulant.
- Nuits de Valériane (tisane) – Davids Tea: un mélange de racines de valériane calmante et de camomille apaisante;
- Sérénité bio (tisane) – Davids Tea: un mélange de lavande calmante et de menthe verte revitalisante (même avertissement que précédemment);
- Rêve à la camomille (thé rooibos) – Davids Tea: la lavande détend l’esprit tandis que la camomille apaise = un aller simple vers le sommeil;
- Camomille calmante bio (tisane) – Davids Tea: la camomille est le grand classique pour se calmer et décompresser avant le dodo en raison de ses propriétés apaisantes. Elle aide également à soulager les maux d’estomac et le sommeil agité;
- Nuit de paix (thé rooibos) – Davids Tea: la racine de valériane a des propriétés relaxantes et aide à décompresser et à s’endormir, pour un sommeil paisible à tous les coups.
- Bon sommeil (tisane) – Four O’Clock Herboriste: un savant mélange de fleurs de camomille, d’herbes de passiflore et de mélisse et de fleurs de lavande qui contribue à relaxer votre corps et votre esprit pour vous mener jusqu’au sommeil.
Huiles essentielles à la rescousse
Les huiles essentielles font aussi partie de mon arsenal pour venir à bout de tous les maux qui peuvent nous affliger à l’occasion. Voici mes deux favorites pour favoriser le sommeil:
- La lavande vraie, ou Lavandula angustifolia: reconnue pour ses propriétés apaisantes et calmantes grâce à son influence sur le système nerveux. Quelques inhalations de l’huile essentielle pure ou en friction sur les poignets vous amèneront dans un état de détente salvateur;
- La camomille romaine, ou Chamaemelum nobile: grâce à son action sur le système nerveux, elle soulage anxiété, maux de tête et problème de sommeil grâce à son pouvoir apaisant. Quelques inhalations de l’huile essentielle pure ou en friction sur les poignets vous aideront à vous endormir et à obtenir un meilleur repos.
Quelques astuces pour s’endormir plus rapidement
Évitons de nous mettre la tête dans le sable: je suis très consciente qu’il peut parfois être difficile de s’abandonner aux bras de Morphée. Mon secret pour y parvenir? Arriver à contrôler mes pensées suffisamment longtemps pour atteindre la phase d’endormissement. Pour ce faire, concentrez-vous entièrement sur l’un des scénarios suivants ou sur votre respiration et vous atteindrez le pays des rêves en moins de deux:
- Visualiser intensément un moment ou un lieu dans lequel vous vous sentez bien;
- Écouter et réciter mentalement les paroles d’une chanson que l’on aime;
- Dans sa tête, fixer son attention sur un objet quelconque et faire le vide autour;
- Faire des exercices de respiration en utilisant la technique 4-7-8.
J’espère que ces quelques pistes d’amélioration de votre routine du soir vous permettront de tirer le meilleur de vos nuits et de vous réveiller reposés et prêts à affronter la journée. Depuis que je les ai mises en application, je suis heureuse de constater les bienfaits sur la qualité de mon sommeil et sur mon énergie. Maintenant, j’ai envie de vous dire… à vos oreillers et que le repos commence!
